Programme de Musculation pour Femme | Femmes Actives

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Vous voulez acquérir un joli corps musclé et tonique ? Vous rêvez d’un ventre plat, de bras sans peau qui tombe et de fesses rebondies ? Ce programme est fait pour vous ! Musculation femme : se sculpter un joli corps en salle, notre programme est ici !

Internet regorge de programmes et de sites de musculation pour hommes ; les femmes quant à elles, doivent se contenter de quelques articles par-ci par-là (et de vidéos en anglais !). Faire du sport et de la musculation n’est ni réservé aux athlètes, ni aux femmes qui veulent perdre du poids, ni à celles qui veulent obtenir des résultats extrêmes (body building). La musculation peut simplement permettre d’acquérir un joli corps tonique, un beau ventre plat, des fesses rebondies et une belle posture !

Programme de musculation pour femme : avant de commencer

Avant de commencer votre programme de musculation pour femme, vous devez faire le point sur les zones que vous souhaitez travailler ainsi que les muscles antagonistes. Si vous voulez faire des abdos par exemple, vous devrez impérativement vous muscler le dos. Posez-vous plusieurs questions et notez les réponses, celles-ci vous aideront à demander un programme personnalisé aux coachs présents dans votre salle de sport. Voici quelques exemples de questions essentielles :

  • Combien de temps pourrez-vous consacrer à la musculation ? ;
  • Quels sont vos objectifs principaux (perte de poids, tonification musculaire, renforcement musculaire, cardio-training, amélioration de la posture ?) ;
  • Connaissez-vous vos capacités ? ;
  • Quel est votre niveau actuel (sportif) ?

Vous devrez également connaître votre poids (ainsi que votre âge et votre taille mais ça ne devrait pas être un problème ;-)).

Il est également nécessaire de consulter un médecin afin qu’il vous fournisse un certificat médical attestant votre capacité à démarrer un programme de musculation.

Bienfaits du programme de musculation pour femme

Le programme de musculation pour femme va vous apporter :

  • de la tonicité musculaire ;
  • une jolie silhouette ;
  • l’élimination des toxines ;
  • un renforcement du système immunitaire ;
  • une meilleure proprioception ;
  • des nuits plus calmes ;
  • du bien-être (grâce à l’endorphine) ;
  • une meilleure posture (dos droit) ;
  • un meilleur gainage général.

La musculation pour femme est également un très bon « défouloir », elle est excellente pour les femmes actives qui ont besoin de se dépenser.

Exemple de programme de musculation pour femme détaillé

Cet exemple de programme de musculation pour femme convient parfaitement aux femmes actives qui souhaitent transpirer, se défouler et trouver (ou retrouver) une belle silhouette harmonieuse et tonique. Adieu les pantalons noirs pour cacher les fesses qui tombent et bonjour les robes moulantes et les fesses rebondies ! Il convient aussi aux femmes qui souhaitent perdre du poids et retrouver un ventre plat.

Ce programme est assez intense puisqu’il impose de se rendre à la salle de sport au moins 4 fois par semaine.

Programme de musculation pour femme : jour 1

Échauffement

En niveau 1 sur le vélo elliptique, en équilibre oxygène, 5 à 10 minutes.

Les pieds doivent être à plat sur le vélo elliptique, vous ne devez en aucun cas relever les talons (vous ferez ainsi travailler les cuisses et les fesses).

Si vous préférez le vélo ou le rameur, vous pouvez remplacer l’échauffement par l’une de ces deux machines.

Continuer par un exercice de bâton que vous trouverez en salle. Debout, les pieds à plat, écartés dans la largeur des hanches, le dos droit, vous écartez au maximum vos bras en tentant d’attraper les extrémités du bâton. Bras tendus en l’air, vous effectuez des allers-retours d’avant en arrière en gardant les bras tendus. Faites cet exercice 2 à 3 minutes : c’est un vrai miracle pour le dos !!! (idéal pour se tenir droite)

Renforcement musculaire

  • Abdominaux pour femme*

Crunch : 3×20 répétitions d’abdominaux pour femme (repos de 1 min entre chaque série).

Jambes alternées à 90°, bras plaqués au sol : 3×20 répétitions d’abdominaux pour femme (repos de 1 min entre chaque série).

Pensez à bien contracter le périnée.

  • Gainage*

Gainage classique, appuyée sur les pointes des pieds et les avant-bras. 3 séries de 1 minute, 45 sec puis 30 sec.

+ gainage oblique : 3×30 sec de chaque côté. (repos de 1 min entre chaque série)

  • Burpees* :

4×10 burpees (enchaînement de squat, planche gainage, retour squat et saut)

Repos de 30 sec. entre chaque série.

  • Machines de renforcement musculaire jambes

Machine abducteurs (muscler extérieur des cuisses) : sélectionnez le poids (la moitié du vôtre), et faites 4 séries de 1 minute.

Machine adducteurs (muscler intérieur des cuisses) : sélectionnez le poids (la moitié du vôtre), et faites 4 séries de 1 minutes.

  • Puissance Kettelbell*

Séries de Windmill : 21, puis 15 puis 9 avec 30 sec. de repos entre chaque. Exercice un peu compliqué, en vidéo ici.

Puis des squats avec la kettelbell : 21, puis 15 puis 0 avec 30 sec. de repos entre chaque. Exercice un peu compliqué, en vidéo ici.

Choisissez votre poids en fonction de votre puissance. Par exemple, 8 kgs pour le Windwill et 12 kgs pour les squats.

C’est terminé pour aujourd’hui ! Pensez à bien vous étirer et n’hésitez pas à remettre votre dos en place à l’aide du bâton plusieurs fois durant la séance.

Comptez environ 1h15 pour tous ces enchaînements, prévoyez une bouteille d’eau d’1,5 L et deux serviettes : une pour éponger la sueur, l’autre pour étendre sur les machines et tapis !

Programme de musculation pour femme : jour 2

Échauffement

(même que le jour 1)

Cardio-training

Cardio-training sur la machine de votre choix (vélo, vélo elliptique, tapis de course, rameur ou steppeur) : 4×15 minutes avec 3 minutes de repos entre chaque série.

De cette manière, votre corps se refroidit et vous devez le forcer à reprendre un exercice de cardio-training. Excellent pour perdre du poids et améliorer son système cardio-vasculaire.

Programme de musculation pour femme : jour 3

Reprenez le programme du jour 1

Programme de musculation pour femme : jour 4

Reprenez le programme du jour 2

Bon à savoir

Vous pouvez également ajouter une sortie sportive le week-end.

Pensez à bien vous hydrater et à adopter une alimentation saine, riche en vitamines, fibres, protéines et sels minéraux.

Régalez-vous !

Julie Kagou

Le coup de cœur de la rédaction

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